Proteine– auch Eiweiße genannt – sind essenzielle Makronährstoffe, die eine zentrale Rolle für den menschlichen Körper spielen. Ohne Proteine wäre kein Leben möglich. Sie sind nicht nur Bausteine für Muskeln, Organe, Haut und Haare, sondern auch maßgeblich an vielen biologischen Prozessen beteiligt. In diesem Artikel werfen wir einen umfassenden Blick auf Proteine, ihre Funktionen, ihre Bedeutung für die Gesundheit sowie ihre natürlichen Quellen.
Was sind Proteine?
Proteine bestehen aus Aminosäuren – das sind organische Verbindungen, von denen es über 20 gibt. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die Zusammensetzung und Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt die Struktur und Funktion des jeweiligen Proteins.
Funktionen von Proteinen im Körper
- Strukturelle Funktion
Proteine bilden das Grundgerüst von Körpergewebe. Kollagen zum Beispiel ist ein Strukturprotein, das in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern vorkommt. - Enzyme und Stoffwechsel
Viele Enzyme sind Proteine. Sie katalysieren biochemische Reaktionen im Körper und sind unverzichtbar für den Stoffwechsel. - Transport und Speicherung
Proteine wie Hämoglobin transportieren Sauerstoff im Blut. Andere speichern wichtige Stoffe, z. B. Ferritin für Eisen. - Immunabwehr
Antikörper bestehen aus Proteinen und spielen eine zentrale Rolle im Immunsystem. - Bewegung
Muskelproteine wie Aktin und Myosin ermöglichen Bewegungen – sowohl willkürliche (z. B. Gehen) als auch unwillkürliche (z. B. Herzschlag). - Hormone
Einige Hormone wie Insulin bestehen aus Proteinen und regulieren wichtige Körperfunktionen.
Proteinbedarf des Menschen
Der tägliche Proteinbedarf hängt von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Erwachsene: ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
- Sportlich aktive Menschen: 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht
- Ältere Menschen: ca. 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht
Ein 70 kg schwerer Erwachsener benötigt demnach etwa 56 g Protein täglich.
Natürliche Proteinquellen
Tierische Quellen:
- Fleisch (Huhn, Rind, Schwein)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse, Quark)
- Whey-Protein (Molkenprotein)
Tierisches Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird daher als „vollwertiges“ Protein bezeichnet.
Pflanzliche Quellen:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Soja und Tofu
- Nüsse und Samen
- Vollkorngetreide (Hafer, Quinoa)
- Seitan (Weizeneiweiß)
Pflanzliche Proteine haben meist ein weniger vollständiges Aminosäureprofil, können aber durch Kombination (z. B. Reis + Bohnen) aufgewertet werden.
Proteine und Muskelaufbau
Im Fitness- und Bodybuilding-Bereich spielt die Proteinaufnahme eine besonders wichtige Rolle. Beim Muskelaufbau (Hypertrophie) entstehen Mikrorisse im Muskelgewebe, die durch Eiweiß repariert und verstärkt werden. Eine erhöhte Proteinzufuhr unterstützt diesen Prozess. Proteinshakes (z. B. aus Whey oder Casein) sind in diesem Zusammenhang beliebte Nahrungsergänzungsmittel.
Mögliche Risiken bei Proteinmangel oder -überdosierung
- Proteinmangel kann zu Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Immunschwäche und einem erhöhten Infektionsrisiko führen.
- Übermäßiger Proteinkonsum, insbesondere in Form von tierischem Eiweiß, kann bei langfristigem Missbrauch die Nieren belasten und das Risiko für Gicht oder andere Erkrankungen erhöhen – vor allem, wenn zu wenig Wasser getrunken wird.
Fazit
Proteine sind unverzichtbar für den menschlichen Körper und sollten in ausreichender Menge täglich zugeführt werden. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können zur Deckung des Bedarfs beitragen. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Eiweißquellen trägt zur Gesundheit, Leistungsfähigkeit und körperlichen Regeneration bei.